Purtroppo, è un dato di fatto che, al giorno d’oggi, la maggior parte degli adulti consumi molto più zucchero del necessario. Dunque, questo è il momento esatto per ridurre o eliminare l’assunzione di zuccheri aggiunti, diventando un’idea salutare per la maggior parte delle persone. Non a caso, la dieta senza zuccheri aggiunti ha guadagnato una crescente popolarità perché le persone sono alla continua ricerca di modi efficaci per vivere una vita sana o perdere peso.
Tuttavia, nonostante tutti i benefici medici di una dieta senza zucchero, ci sono anche alcuni aspetti delicati da considerare.
In questo articolo, ti spieghiamo 8 consigli pratici per ridurre l’assunzione di zucchero, oltre ad alcuni dei rischi che dovreste conoscere.
Cosa sono gli zuccheri aggiunti?
Nel 2014, l’Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS – ha emesso una nuova raccomandazione sul consumo di zuccheri liberi. Pertanto, ha avvertito che gli zuccheri aggiunti aumentano l’apporto calorico complessivo e, di conseguenza, portano a una diminuzione del consumo di altri alimenti contenenti calorie più adeguate dal punto di vista nutrizionale. La conseguenza principale è che si verifica un cambiamento nei modelli alimentari e si tende a orientarsi verso un’alimentazione non sana, che si accompagna all’aumento di peso e all’incremento del rischio di malattie non trasmissibili, tra gli altri fattori.
In questa raccomandazione, l’OMS ha sottolineato che lo zucchero non dovrebbe contribuire per più del 10% alle calorie giornaliere sia nei bambini che negli adulti. In altre parole, per una dieta da 2.000 calorie, si tratterebbe di circa 50 grammi di zucchero, l’equivalente di 12 cucchiaini di caffè. Invece, per i bambini, il consiglio è di non superare i 37 grammi per una dieta da 1.750 calorie.
Ma cosa si intende per zuccheri liberi? L’OMS afferma che gli zuccheri liberi sono monosaccaridi – come il glucosio e il fruttosio – e disaccaridi – il saccarosio o lo zucchero da tavola – aggiunti agli alimenti e alle bevande da parte dei produttori, dei cuochi e dei consumatori, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei succhi da concentrato.
Perché è importante ridurre o eliminare lo zucchero?
In generale, ridurre l’assunzione di zucchero può migliorare la salute delle persone. Infatti, come accennato all’inizio, molti adulti consumano molto più zucchero di quanto raccomandato dalle autorità sanitarie. Il National Institutes of Health (NIH), ad esempio, stima che gli adulti negli Stati Uniti assumano circa il 15% delle calorie solo dagli zuccheri aggiunti. Chiaramente, questo apporto di zucchero non include gli zuccheri presenti in natura, ossia quelli della frutta e del latte.
Purtroppo, il consumo eccessivo di zucchero è legato a una serie di condizioni mediche dannose, tra cui:
- Obesità e sindrome metabolica;
- Malattie cardiache;
- Diabete di tipo 2;
- Ipertensione arteriosa;
- Colesterolo alto;
- Infiammazione cronica;
- Malattia del fegato grasso non alcolica;
- Placca dentale e carie.
Difatti, ridurre la quantità di zucchero nella dieta può aiutare a prevenire il rischio di queste condizioni. Il primo passo dovrebbe prevedere la sostituzione di alimenti ricchi di zuccheri con opzioni salutari utili all’assunzione di tutte le vitamine e i minerali essenziali senza l’apporto di calorie aggiunte. D’altra parte, se necessario, può anche aiutare a perdere peso.
Dieta senza zuccheri aggiunti: 8 consigli per eliminare lo zucchero
Di seguito, ecco elencati 8 semplici consigli per iniziare una dieta senza zuccheri aggiunti.
1. Inizia con calma e gradualità
Una delle cose più importanti da ricordare quando si modifica il proprio stile alimentare è di farlo gradualmente. Passare da una dieta ricca di zuccheri a una dieta senza zuccheri aggiunti deve essere un processo lento.
Innanzitutto, può essere utile cominciare eliminando le fonti di zucchero più evidenti come prodotti da forno, quali dolci, o bevande zuccherate.
2. Leggere le etichette dei prodotti
Una volta eliminato con successo lo zucchero più evidente dalla propria dieta, si può rivolgere l’attenzione ad altri alimenti che lo contengono. In questo senso, la lettura delle etichette dei prodotti può aiutare a identificare i tipi di zuccheri da evitare.
Non disperare, è più semplice di quanto credi. Prima di tutto, è bene sapere che lo zucchero ha molti nomi e si trova in molti sciroppi e diversi concentrati. Le etichette degli alimenti riportano almeno 61 nomi diversi per lo zucchero, ma i più comuni includono:
- Zucchero di canna;
- Sciroppo di mais o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio;
- Succo di canna evaporato;
- Zucchero di barbabietola, cocco;
- Malto d’orzo;
- Sciroppo d’acero, agave e riso;
- Succo di mela o d’uva concentrato;
- Miele.
Inoltre, si deve tenere presente che ogni voce dell’elenco degli ingredienti che termina con “-osio” definisce un tipo di zucchero. Esempi di questi ingredienti sono saccarosio, glucosio, destrosio, fruttosio, lattosio.
Tra i tanti, prodotti come condimenti e salse, sughi per la pasta, cereali per la colazione, latte e barrette di muesli contengono spesso zucchero nell’elenco degli ingredienti.
3. Non consumare i carboidrati semplici
Molte diete senza zuccheri aggiunti raccomandano anche di evitare i carboidrati semplici, ossia la farina bianca, la pasta bianca e il riso bianco.
Il nostro organismo converte rapidamente i carboidrati contenuti in questi alimenti in zuccheri, provocando un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue. All’opposto, si possono sostituire i carboidrati semplici con quelli integrali.
4. Evitare gli zuccheri artificiali
Gli zuccheri artificiali sono oggetto di controversie nell’industria dietetica, poiché sono più dolci dello zucchero, ma contengono poche o nessuna caloria.
Tuttavia, il consumo di zuccheri artificiali può “ingannare” l’organismo facendogli credere che stia effettivamente assumendo zucchero. Questo può intensificare il desiderio di zucchero, rendendo più difficile l’adesione a una dieta senza zuccheri aggiunti.
Per questo motivo, chi segue una dieta priva di zuccheri dovrebbe evitare gli zuccheri artificiali, come ad esempio la splenda e la stevia.
O quelli chimici come:
- Aspartame;
- Sucralosio;
- Saccarina;
- Acesulfame K o acesulfame di potassio;
- Neotame.
5. Non assumere zucchero trasformato
Lo zucchero contenuto negli alimenti trasformati può essere facilmente evitato dato che sono tra le principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta. Tra questi vi sono bibite, caffè speciali, tè zuccherati e succhi di frutta.
Il mio consiglio è quello di sostituire queste bevande con tisane non zuccherate, caffè non zuccherato, acqua minerale gassata o semplicemente acqua. Ciò può aiutare una persona a mantenersi idratata senza aumentare l’assunzione di zuccheri.
6. Preferire gli alimenti integrali
Una persona che segue una dieta priva di zuccheri dovrebbe, tra le altre cose, preferire il consumo di alimenti integrali. Infatti, è più probabile che gli alimenti trasformati contengano ingredienti raffinati o zuccheri aggiunti.
7. Pianificare i pasti
È difficile seguire una dieta senza un piano. Quando una persona ha fame, è più probabile che scelga uno snack zuccherato se non ha a portata di mano pasti nutrienti e alternative sane. Proprio per evitare questo, molte persone si prendono un giorno per fare la spesa e preparare il cibo per la settimana. Difatti, con i pasti sani già preparati, sono meno tentati di mangiare un dolce o di bere una bibita ricca di zuccheri.
8. Speziare il tutto
Il palato spesso sente la mancanza dello zucchero perché non ha altri sapori che lo sostituiscano. Tuttavia, è possibile aggiungere facilmente molte erbe e spezie dal sapore dolce a cibi e bevande per sostituire lo zucchero.
I sostituti più comuni sono cannella, noce moscata, cardamomo e vaniglia, i quali possono aggiungere sapore al caffè, ai cereali o allo yogurt.
I benefici di una dieta senza zuccheri aggiunti
Eliminare gli zuccheri aggiunti e mantenere una dieta ricca di alimenti integrali ha molti benefici per l’organismo. In particolare, ridurre l’assunzione di zuccheri e seguire una dieta sana può aiutare le persone a:
- Perdere peso ed evitare l’obesità;
- Ridurre il rischio di cancro della pelle;
- Evitare gli sbalzi d’umore;
- Ridurre le infiammazioni e il rischio di diabete di tipo 2.
Dieta senza zuccheri aggiunti: rischi e considerazioni
Sebbene i sostenitori di alcuni piani dietetici senza zucchero affermino che una persona dovrebbe eliminare la frutta, questa non è assolutamente la decisione più salutare. Infatti, la frutta può fornire diversi nutrienti essenziali, tra cui fibre, antiossidanti e altri componenti salutari che aiutano a proteggere l’organismo dalle malattie.
L’inclusione della frutta in una dieta senza zucchero è comunque salutare. Tuttavia, se una persona sceglie di mangiare noci, dovrebbe farlo con moderazione e cercare varietà senza zuccheri aggiunti.
C’è da dire che l’eliminazione dello zucchero dalla dieta non è una soluzione completa per la perdita di peso. Nel dettaglio, fa parte di un cambiamento dello stile di vita che dovrebbe comprendere anche un regolare esercizio fisico e una dieta nutriente.
Chiunque voglia iniziare una dieta priva di zuccheri dovrebbe parlarne con un medico, un dietologo o un nutrizionista, soprattutto se soffre di patologie di base.
