Sci d’alpinismo, camminate in montagna con le ciaspole, snowboard e così via. Sport invernali e giusta alimentazione? Per gli sportivi della stagione fredda ecco i consigli su cosa mangiare e quando. Ce li dà la dietista Monica Germani, commentatrice RAI dei Giochi Olimpici Invernali di Pechino 2022.
Freddo, pioggia, neve e pochissime ore di luce al giorno. L’inverno è spesso sinonimo di pigrizia e lunghe ore di letargo sotto le coperte, mentre è importante mantenersi in costante allenamento anche se il termometro non invoglia ad uscire. Sci d’alpinismo, camminate in montagna con le ciaspole, snowboard, sci di fondo… tanti gli sport invernali allettanti. Ma occhio alla giusta alimentazione. Per sostenere performance sportive “da brivido”, sugli sci o con lo snowboard, serve la giusta dose di carburante, derivata da un’alimentazione appropriata. A dirlo è la dottoressa Monica Germani, dietista famosa per il metodo Meta Experience, che dal 4 febbraio sarà ospite su Rai Sport per commentare i Giochi Olimpici Invernali di Pechino 2022, Ovviamente con uno sguardo speciale all’alimentazione.
Curare l’alimentazione anche se non siamo atleti
«Per aggiustare l’alimentazione non dobbiamo essere atleti olimpionici, perché anche a livello amatoriale qualunque sport praticato a bassa temperatura richiede qualche accortezza. È questo il pensiero di fondo della dottoressa Germani. Il motivo è semplice. Per mantenere efficienti organi e apparati, il corpo deve conservare una temperatura interna relativamente costante, intorno ai 37 gradi.
«Ciò significa che quando il clima è torrido cerca di abbassarla attraverso complessi processi di raffreddamento, che per noi si traducono nella sudorazione, mentre a temperature rigide tenta di alzarla aumentando il consumo energetico per produrre calore»
A fare la differenza non è tanto il movimento praticato nei normali ambienti cittadini, dove il surplus quotidiano si attesta intorno alle 50 calorie in più, quanto l’attività sportiva svolta in montagna. Sci d’alpinismo, escursioni con le racchette da neve, snowboard e compagnia possono richiederci fino a 200 calorie al giorno in più, nonostante l’abbigliamento termico indossato.
Sport invernali e giusta alimentazione: serve mangiare bene
Dunque, quando si ha in programma di scorrazzare al freddo, non bisogna mai saltare i pasti. E questo vale anche se abbiamo deciso di buttare giù qualche chilo. La mattina serve una colazione abbondante, che comprenda almeno una fonte di carboidrati e dei grassi buoni. Per esempio, a latte o yogurt (utili per l’apporto proteico e di calcio) possiamo abbinare pane o fette biscottate con miele, marmellata o un velo di cioccolato, dei cereali con della frutta secca oppure, se preferiamo il salato, un panino piccolo con un po’ di prosciutto crudo o della bresaola.
Snack a piccole dosi
«Per contrastare i cali fisici, pressori e glicemici, è altrettanto importante portare qualcosa con sé da consumare come spuntino, possibilmente entro tre ore dall’inizio dell’attività. Devono essere snack facilmente trasportabili, come una barretta di cioccolato o della frutta secca».
Attenzione, però: le dosi devono essere ridotte, soprattutto per chi scia.
«Quando mangiamo, infatti, il corpo inizia immediatamente il processo digestivo e richiama una maggiore quantità di sangue verso lo stomaco. Se iniziamo subito a sciare, parte di quel sangue viene sottratta per sostenere i muscoli nello sforzo fisico, per cui si verifica un repentino calo della temperatura nella zona addominale, che di fatto arresta la fase digestiva ancora in atto e può creare problemi, predisponendo a una congestione».
Riassumendo, meglio fare più spuntini, ma moderati.
Sport invernali all’aperto: sfizi solo la sera
Per lo stesso motivo, tutti gli sfizi (come la classica polenta, tipica delle baite di montagna) vanno riservati per la cena. Al contrario, a pranzo dobbiamo scegliere piatti a più rapido assorbimento, come un piatto di pasta semplice o un brodo caldo con l’aggiunta di parmigiano oppure un paio di bruschette insieme a un secondo di carne magra e un contorno facilmente digeribile (per esempio zucchine, finocchio o bieta). E l’idratazione? Resta fondamentale, anche se – rispetto all’estate – non perdiamo liquidi con la sudorazione. «Beviamo a piccoli sorsi durante l’intero arco della giornata, fino a introdurre circa due litri di acqua e arrivando ben idratati già a inizio allenamento»
Ringraziamo Paola Rinaldi e StarBene per l’articolo.
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