Fabbisogno proteico: come bilanciarlo e quali linee guida seguire

Le proteine sono indispensabili per ogni cellula del nostro corpo. Dalle unghie al cervello, fino agli enzimi, ormoni e alle molecole. In breve, sono essenziali per la nostra vita. Insieme alle vitamine e ad alcuni minerali – ferro e calcio – sono oggi il nutrimento più apprezzato, ma è anche vero che queste vengono spesso mitizzate. Per questo, è importante conoscere l’apporto di fabbisogno proteico di cui necessita davvero l’organismo, senza esagerazioni e privazioni.

Abbiamo realmente bisogno di integratori proteici? Se sì, quanto?

Innanzitutto, la dose giornaliera di proteine raccomandata è di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, il che significa tra i 56 e i 90 grammi al giorno per un uomo di peso medio e con poca attività fisica, e tra i 46 e i 75 grammi per una donna con le stesse condizioni.

Anche se si tratta di una generalizzazione, perché dipende da molti altri fattori, come il livello di attività, l’età e lo stato di salute di ogni persona, tra gli altri. Va precisato che questo peso non si riferisce alla quantità di cibo che mangeremo, ma solo al peso delle proteine che contiene.

Per esempio, circa 225 grammi di carne di manzo forniscono 60 grammi di proteine e un uovo grande circa 6 grammi di proteine. Per sapere quante proteine contengono gli alimenti, esistono dei calcolatori su Internet per scoprirlo e, alla fine di questo articolo, troverai alcuni esempi degli alimenti con più proteine e la quantità di proteine e calorie che contengono.

Proteine: cosa sono?

Le proteine sono macromolecole essenziali che formano le strutture dell’organismo. In effetti, metà del peso delle nostre cellule è costituito da proteine, motivo per cui la loro presenza nella dieta è così importante.

Infatti, in un’alimentazione equilibrata, i protidi ricoprono, generalmente, il 15% delle calorie, anche se la loro funzione essenziale non è quella di fornire energia all’organismo – come fanno i carboidrati o i grassi – bensì fornire blocchi di costruzione.

Capiamo meglio. Quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati, sappiamo che alla fine della digestione saranno trasformati in glucosio, mentre quando mangiamo grassi saranno convertiti in glicerolo e acidi grassi. Nel caso delle proteine, invece, saranno scomposte in una ventina di aminoacidi diversi.

Con quest’insieme di aminoacidi, che potremmo paragonare a lettere, il corpo forma le sue parole, cioè le sue cellule specifiche da cui, successivamente, deriverà il fabbisogno proteico. In sintesi, le proteine sono nutrienti che, attraverso la digestione, vengono trasformati in amminoacidi che poi l’organismo integra nei propri tessuti.

Alcuni di questi aminoacidi possono essere prodotti dall’organismo a partire da altri aminoacidi o sostanze, ma altri devono essere ottenuti direttamente dagli alimenti.

Si tratta dei nove aminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina, anche se quest’ultima è essenziale solo nei bambini.

Fabbisogno proteico: le funzioni delle proteine nell’organismo

Per far sì che il fabbisogno proteico sia completo e il nostro stato di salute buono, le proteine devono svolgere, non una, ma una serie di funzioni vitali.

• Strutturali. Le proteine formano i tessuti, come il collagene, l’elastina e la cheratina.
• Catalitici. Formano anche gli enzimi che catalizzano migliaia di reazioni chimiche nell’organismo.
• Regolazione. Gli aminoacidi vengono utilizzati per produrre neurotrasmettitori, ormoni, ecc. Anche la famosa insulina è una proteina. E ancora, la serotonina, un neurotrasmettitore legato a determinati stati d’animo, ottenuto dall’amminoacido triptofano.
• Trasportatore. Non dimentichiamo che i protidi sono essenziali in sostanze come l’emoglobina, responsabile del trasporto del ferro, o le lipoproteine, che movimentano i lipidi. 
• Protettiva. Le famose “difese” sono in parte costituite da proteine, perché l’immunoglobulina stessa fa parte di questo nutriente. Per inciso, anche la melanina che abbronza la pelle è una proteina.

Fabbisogno proteico: come determinare la qualità delle proteine

Quando la proporzione tra i diversi aminoacidi che compongono una proteina è vicina a quella ottimale per l’organismo umano, il suo valore biologico si avvicina al 100% e si parla allora di proteine complete o di qualità.

In linea di massima, si può affermare che le proteine di origine animale sono più efficaci, in quanto più vicine alle sostanze che compongono il corpo umano. Ad esempio le uova hanno un valore biologico del 94%, il latte dell’82% e il pesce o la carne dell’80%. Ma proteine di qualità possono essere ottenute anche da molte fonti vegetali, come la soia – 61% – e altri legumi.

Un altro parametro da considerare per determinare se una proteina è di qualità superiore o inferiore è la sua digeribilità, cioè la facilità e la quantità con cui viene assorbita dall’organismo, a cui si somma il modo, cruda o cotta, in cui viene consumata. 

In tal senso, le proteine dei cibi cotti vengono assorbite meglio di quelle dei cibi crudi. La cottura al punto giusto è ottimale per una buona assimilazione.

Insomma, l’efficacia delle proteine è data dalla somma del loro valore biologico e della digeribilità.

Come l’acqua contenuta in un alimento influenza il suo valore proteico 

Ebbene sì. L’acqua ha una notevole influenza e può distorcere la percezione della ricchezza proteica di diversi alimenti. Prendiamo i legumi, le noci e i semi, i quali aumentano il loro contenuto proteico quando vengono disidratati.

Ad esempio, i legumi secchi sono composti per il 20% di proteine, il 50% di carboidrati e circa il 10% di acqua. Ma assorbiranno l’acqua di cottura e raddoppieranno il loro peso, dimezzando il loro contenuto proteico. 

Un caso paradigmatico è quello della soia. Con il 35% di proteine, è quasi il doppio della carne e del pesce. 

Fabbisogno proteico: ecco gli alimenti ricchi di proteine

Per raggiungere il livello di fabbisogno proteico desiderato e corretto per la propria conformazione fisica, per forza di cose, bisogna assumere cibi la cui concentrazione di proteine sia piuttosto consistente. 

Sappiamo tutti che gli alimenti di origine animale sono molto più concentrati in proteine rispetto a quelli vegetali, ma nella dieta mediterranea tradizionale la carne e il pesce non vengonoconsumati quotidianamente. Anzi, si sta cercando sempre più di equilibrare il tutto con alimenti vegetali, anche se siamo ancora molto lontani da una visione totalizzante.

A livello ufficiale, l’OMS consiglia che le proteine vegetali costituiscano il 75% della dieta e quelle animali il 25%.Esattamente il contrario di quanto avviene tuttora in Occidente.

Gli alimenti vegetali più ricchi di proteine sono i legumi (20-35%), la frutta secca (13-26%) e i cereali (7-14%). Questo non significa che gli altri alimenti non contengano proteine, ma che le quantità sono minori o con un valore biologico inferiore.

Non dimentichiamo che la maggior parte degli alimenti sono miscele di carboidrati, grassi e proteine. Anche una patata o un fungo contengono proteine (2%), ma in percentuale molto inferiore. In compenso, forniscono altri nutrienti.

Fabbisogno proteico giornaliero: quantità ideali e perché non esagerare

Giornalmente, esiste un “ricambio” costante tra proteine che si formano e quelle degradate. Da qui, la necessità di un fabbisogno proteico giornaliero di 40 grammi di proteine, che è la quantità media minima che poi si perde.

Gli uomini hanno bisogno di più proteine, così come di energia, rispetto alle donne, perché hanno più massa muscolare e meno tessuto adiposo.

Attualmente, si raccomandano 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, spesso arrotondati per difetto a 1 grammo. Questo dà, per una persona di 60 kg, 48 grammi di proteine (60 x 0,8 = 48), che sono ampiamente coperte da una dieta equilibrata contenente cereali, legumi, frutta secca.

Tuttavia, esistono situazioni in cui queste quantità sono insufficienti: gravidanza, allattamento, crescita, malnutrizione, infezioni, interventi chirurgici, traumi o persone che svolgono un’attività fisica molto intensa.

Ma c’è un altro lato della medaglia che va oltre i benefici delle proteine. Infatti, l’assunzione di dosi eccessive di proteine può portare a un’iper-reattività del sistema immunitario, a disfunzioni epatiche – dovute all’aumento dei rifiuti metabolici – e alla perdita di densità ossea. Questo perché l’organismo utilizza il calcio e la glutammina provenienti dal tessuto osseo e muscolare per contrastare l’aumento dell’acidità verificatasi con una dieta molto ricca di proteine animali.

Inoltre, se assunte in eccesso vengono trasformate in grasso, quindi non bisogna esagerare, soprattutto con gli integratori di proteine. Gli stessi devono essere assunti con moderazione e sempre sotto controllo medico.

Fabbisogno proteico e sport

Sebbene il consumo di proteine supplementari sia comune nelle persone molto sportive o che vogliono aumentare la propria massa muscolare, con un’attività fisica moderata non è necessaria alcuna integrazione se si segue una dieta equilibrata.

Se fate due o tre sessioni di palestra alla settimana, difficilmente avrete bisogno di più proteine. Pertanto, una persona, le cui sessioni di allenamento superano i 60-70 minuti e sono ad alta intensità, dovrebbe assumere 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e in alcuni casi fino a 2 grammi.

Oltre a richiedere un elevato dispendio energetico, l’esercizio prolungato e intenso con una componente di forza, porta a una perdita di proteine muscolari. Al di là di questo, è il tipo di esercizio che determina il volume e la condizione del muscolo. Pertanto, sì a un leggero aumento della dose di proteine, ma senza raggiungere dosi troppo elevate.

Falsi miti comuni sulle proteine

Rimando in tema sport, esiste un mito infondato secondo cui gli atleti seguono un menù particolarmente ricco di proteine. La forza o la resistenza sono tradizionalmente legate all’assunzione di proteine. L’unica cosa certa è che il fabbisogno proteico – e di conseguenza le proteine, deriva da molte fonti le quali devono essere ingerite nelle giuste quantità.

1.  Le proteine non fanno ingrassare. In realtà un grammo di proteine fornisce 4 chilocalorie, le stesse dei carboidrati.
2. Per dimagrire è necessario dare priorità alle proteine e ridurre i carboidrati. Falso. Con questo tipo di dieta, molto diffusa, si verificano carenze nutrizionali e si perde massa muscolare. Inoltre, la digestione delle proteine richiede più energia rispetto a quella dei carboidrati o dei grassi, motivo per cui è utile per la perdita di peso.
3. Assumere più proteine fa crescere i muscoli. Errato. Sono l’intensità e il tipo di esercizio a determinare le dimensioni dei muscoli. Le proteine non sono sinonimo di forza.
4. L’alimentazione vegana è carente di proteine. Diciamo chiaramente che una dieta vegana, senza uova e latticini, può essere perfettamente equilibrata.
5. Gli anziani hanno bisogno di meno proteine. È esattamente il contrario. In età avanzata si ha bisogno di tante o più proteine perché si hanno problemi di assorbimento e probabilmente i tessuti da riparare sono di più rispetto a quando si era più giovani.
6. Le noci sono soprattutto una fonte di grassi. Persino quest’ultima affermazione è falsa. Oltre ai grassi sani, le noci contengono in media il 20% di proteine.

Conoscere meglio le funzioni delle proteine, la loro origine e le loro caratteristiche ci aiuta a bilanciare la nostra dieta.

Tu soddisfi giornalmente il tuo fabbisogno proteico? Parliamone insieme nei commenti.

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